Beugen Sie die Ellbogen und strecken Sie die Arme an den Seiten aus

Beugen Sie die Ellbogen und strecken Sie die Arme an den Seiten aus

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“Restorative Yoga wird immer beliebter, zumal COVID-19 Menschen nervös macht”, sagt Krucoff, der einen sanften Yoga-Kurs auf YouTube hat. Eine im Mai 2020 in der Zeitschrift BMC Psychiatry veröffentlichte Überprüfung und Metaanalyse untersuchte 19 Studien mit fast 2.000 Frauen mit Schlafproblemen und stellte fest, dass eine Yoga-Praxis (zu jeder Tageszeit) insgesamt die Schlafqualität im Vergleich zum Nicht-Üben verbesserte Yoga.

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Bevor Sie diese Posen ausprobieren, stellen Sie die Bühne für den Schlaf ein, indem Sie Ihren Geist zentrieren. Krucoff empfiehlt, die Übung „Drei gute Dinge“ zu üben. „Die Absicht ist, über drei gute Dinge nachzudenken, die dir an diesem Tag passiert sind. Es kann so wenig sein wie eine wirklich gute Tasse Kaffee an diesem Morgen “, sagt sie. (Weitere Informationen finden Sie im Greater Good Science Center der University of California in Berkeley.) Es hilft, Sorgen zu lindern und Sie in eine positive Denkweise zu versetzen, die Ihnen hilft, sich zu entspannen.

Probieren Sie dann diese fünf sanften Posen und Übungen aus, um sich auf den Schlaf vorzubereiten:

1. Yoga Bauchatmung

“Wenn Sie nur eines tun können, um sich auf den Schlaf vorzubereiten, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um an Ihrem Atem zu arbeiten”, sagt Krucoff. Sie bezieht sich auf den entspannten Bauchatem, auch als “Yoga-Bauchatem” bekannt. Tagsüber haben Sie wahrscheinlich die Angewohnheit, flach aus der Brust zu atmen, aber tiefere Atemzüge füllen die Lunge vollständig aus. „Dies löst eine Kaskade physiologischer Veränderungen aus. Ihre Herzfrequenz verlangsamt sich, Ihr Blutdruck sinkt und die Muskelspannung lässt nach “, erklärt sie.

Wie es geht Legen Sie sich hin und legen Sie eine Hand unter Ihren Bauchnabel. Atme durch deine Nase ein, um deine Lungen zu füllen (dein Bauch sollte sich heben). Atme durch die Nase aus. Wiederholen Sie dies für einige Minuten.

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2. Bereich der Bewegungssequenz

Hier können Sie Ihre Gelenke in vollem Umfang bewegen. “Dies ist etwas, das beruhigt, Verspannungen und Verspannungen löst und praktisch ist, weil es sogar im Bett liegen kann”, sagt Krucoff. Darüber hinaus hilft es, die Aufmerksamkeit auf Körperempfindungen zu lenken, sodass Sie nicht nur darüber nachdenken, was mit Ihrer Familie oder bei der Arbeit passiert ist oder was im Laufe des Tages in den Nachrichten war, sondern auch darüber, wie sich Ihr Körper tatsächlich anfühlt. Sind bestimmte Muskeln wund? Sind bestimmte Muskeln müde? “Viele von uns verbringen einen Großteil ihres Tages in ihren Köpfen”, sagt Krucoff. „Diese Übung führt Sie zurück in Ihren Körper, was eine gute Möglichkeit ist, sich auf den Schlaf vorzubereiten. ”

Wie es geht Legen Sie sich auf den Boden oder in Ihr Bett. Kreise deine Knöchel ein. Strecken Sie Ihre Beine lang aus und beugen Sie dann Ihre Knie. Heben und senken Sie Ihre Hüften, um kreisende Bewegungen auszuführen. Beugen Sie die Ellbogen und strecken Sie die Arme an den Seiten aus. Achselzucken und die Schultern umkreisen. Wiederholen Sie diesen Vorgang nach Bedarf und nach Belieben.

3. Knie umarmen

Wenn Sie Rückenprobleme haben, wird sich die Knieumarmung besonders nahrhaft anfühlen, sagt Krucoff. Tatsächlich sind Rückenschmerzen einer der häufigsten Gründe, einen Arzt aufzusuchen. Laut dem Nationalen Institut für neurologische Störungen und Schlaganfall hält es Menschen auch von der Arbeit fern. Wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, kann dies zu Schmerzen führen. Diese Pose wird es entlasten.

Wie es geht Legen Sie sich hin und umarmen Sie ein oder beide Knie in Ihrer Brust. (Ob Sie eines oder beide machen oder nicht, hängt von Ihren körperlichen Fähigkeiten ab.) Wenn Sie beide Knie gleichzeitig in Ihre Brust drücken können, schaukeln Sie von einer Seite zur anderen, um Ihre Wirbelsäule zu massieren.

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4. Schulterzucken

Es ist üblich, Verspannungen in Nacken und Schultern zu halten, sagt Krucoff. Es kommt noch häufiger vor, dass sich hier Engegefühl und Schmerzen ansammeln, wenn Sie Ihren Tag am Computer verbringen oder auf Ihr Smartphone starren.

Wie es geht Setzen Sie sich auf Ihr Bett und sitzen Sie aufrecht mit guter Haltung. Atme ein und hebe deine Schultern an deine Ohren und drücke deine Arm- und Schultermuskeln fest zusammen. Atmen Sie aus, lassen Sie die Schultern los und ziehen Sie die Schulterblätter nach unten. Wiederholen Sie einige Male.

5. Leichenhaltung

Wenn Sie Yoga praktizieren, kennen Sie dies als Savasana, was die letzte Pose des Unterrichts ist. “Es sieht extrem einfach aus, sich hinzulegen und nichts zu tun, aber es gehört zu den am schwierigsten zu meisternden Posen, weil man alle physischen und emotionalen Spannungen lösen und mentale Gedanken loslassen muss”, erklärt Krucoff. Aber Sie müssen sich nicht darum kümmern, Savasana richtig zu machen: Legen Sie sich einfach hin, seien Sie still und versuchen Sie, an nichts Besonderes zu denken, und es wird Ihnen helfen, sich zu entspannen. Krucoff nennt es „entspannte Wachsamkeit“ – was vielleicht widersprüchlich klingt, aber es geht wirklich darum, zu bemerken, welche Gedanken und Gefühle auftauchen, ohne sich mit einem bestimmten Gedanken zu befassen.

Wie es geht Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten, den Handflächen nach oben und entspannt hin. Schließen Sie Ihre Augen und konzentrieren Sie sich auf das Auf und Ab Ihres Atems. Wenn Sie Probleme mit aufdringlichen Gedanken haben, erkennen Sie deren Anwesenheit an und stellen Sie sich vor, wie sie wegschweben.

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Wenn Sie regelmäßig Schlafstörungen haben, ist es Zeit, Ihren Arzt aufzusuchen.

Schlaflosigkeit bedeutet, dass Sie nicht schlafen können, oder? Ja, aber das bedeutet nicht, dass das Erkennen und Diagnostizieren des Problems immer so einfach ist. Manche Menschen haben sich so daran gewöhnt, nicht den Schlaf zu bekommen, den sie brauchen, dass sie einfach nicht wissen, dass sie chronische Schlaflosigkeit haben. In anderen Fällen werden kleinere Schlafprobleme langsam schlimmer und Einzelpersonen wissen nicht, dass sie mit ihrem Arzt darüber sprechen sollten.

Erfahren Sie mehr darüber, auf welche Symptome Sie achten sollten erofertil stiftung warentest, wie Ärzte Schlaflosigkeit diagnostizieren und wann Sie Hilfe in Betracht ziehen sollten.

Anzeichen und Symptome, die bedeuten, dass Sie möglicherweise Schlaflosigkeit haben

Schlaflosigkeit, die Sie möglicherweise nach nur einer Nacht schlechten Schlafes haben, beinhaltet eines dieser drei Hauptmerkmale oder -symptome, erklärt Dr. Sara Nowakowski, klinische Psychologin und Schlafforscherin an der medizinischen Abteilung der Universität von Texas in Galveston.

Sie können nachts nicht einschlafen. Wenn Sie 30 Minuten oder länger wach liegen, sobald Sie ins Bett gehen, sollte eine rote Fahne gehisst werden. Sie wachen mitten in der Nacht auf und können nicht innerhalb von 30 Minuten wieder einschlafen. Sie wachen früher am Morgen auf als erwartet.

Wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden, tritt eines dieser Symptome auf. Es ist jedoch wahrscheinlich, dass Schlafstörungen nachts auch tagsüber Symptome hervorrufen. Tagsüber rote Fahnen zu beachten: (1)

Müdigkeit oder SchläfrigkeitProbleme beim Fokussieren, Konzentrieren oder Aufpassen Schlechte Leistung in der Schule oder bei der ArbeitMutigkeit oder ReizbarkeitImpulsivität oder AggressionMangel an Energie oder MotivationAnfälleBedenken oder Frustration über Ihren Schlaf

Während akute Schlaflosigkeit nur von kurzer Dauer ist und normalerweise nach dem Verschwinden der Schlafstörung endet, kann chronische Schlaflosigkeit Wochen oder Monate oder sogar Jahre andauern. Seine offizielle Definition bedeutet Schlafprobleme, die mindestens drei Nächte pro Woche über einen Zeitraum von drei Monaten auftreten. Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit sind sich möglicherweise nicht einmal bewusst, dass sie nicht schlafen, sagt Dr. Nowakowski.

Bedeutet Schlaflosigkeit, dass Sie überhaupt nicht schlafen?

Schlaflosigkeit bedeutet, dass Sie Schlafstörungen haben. Schlaflosigkeit bedeutet nicht, dass Sie im Laufe einer Nacht keinen Schlaf bekommen.

Schlaflosigkeit neigt dazu zu glauben, dass sie sehr wenig Schlaf bekommen, aber wenn ihr Schlaf objektiv getestet wird, ist die Gesamtschlafzeit viel länger als gedacht, erklärt Dr. Gerard J. Meskill, Neurologe und Spezialist für Schlafstörungen bei Comprehensive Sleep Medicine Associates in Houston. “Die Patienten werden mir sagen, dass sie jede Stunde auf der Uhr sehen, aber ich erinnere sie daran, dass sie nicht jede Minute gesehen haben. ”

Was ist los? Beschuldigen Sie etwas, das als paradoxe Schlaflosigkeit oder falsche Wahrnehmung des Schlafzustands bezeichnet wird, wenn Menschen zwischen Schlaf und Wachheit pendeln. “Wenn es Lücken in der bewussten Wahrnehmung gibt, besteht die Tendenz des Gehirns darin, die Zeitclips zu einer kontinuierlichen Geschichte zusammenzunähen, weshalb Schlaf unangemessen als Wachheit wahrgenommen wird”, sagt Dr. Meskill.

Diese Schlafstörung bedeutet jedoch, dass Ihre Schlafqualität nicht so gut ist, wie es für Sie sein sollte, um den erholsamen, erholsamen Schlaf zu bekommen, den Sie brauchen. Jede Menge Schlaflosigkeit erfordert die Hilfe Ihres Arztes.

Wie Ärzte Schlaflosigkeit diagnostizieren und welche Informationen sie wissen müssen

Wenn Sie regelmäßig Schlafstörungen bemerken, ist es an der Zeit, Ihren Arzt aufzusuchen. Ihr Hausarzt ist ein guter Anfang. “Wenn Sie Probleme mit dem Schlaf haben, müssen Sie dies mit Ihrem Arzt besprechen”, sagt Dr. Sheila Tsai, Lungenärztin und Abteilungsleiterin für Schlafmedizin bei National Jewish Health in Denver.

Beginnen Sie mit Ihrem Hausarzt

Schlaf ist ein entscheidender Teil der Gesundheit. Während einige Hausärzte und andere Hausärzte anfangen zu fragen, wie viel Schlaf Sie bekommen (ähnlich wie wenn sie fragen, ob Sie rauchen oder trinken), sprechen andere dies nicht mit ihren Patienten an, sagt Dr. Tsai. Wenn Sie also Schlafstörungen haben, sprechen Sie sie an. “Ihr Arzt ist möglicherweise in der Lage, gleichzeitig bestehende oder zu Schlaflosigkeit beitragende Zustände wie Angstzustände, Depressionen oder Schlafapnoe zu untersuchen und Ihnen dabei zu helfen, damit umzugehen”, sagt Tsai.

In einigen Fällen reicht ein einfaches Gespräch über gute Schlafgewohnheiten und wie Sie diese in Ihr Leben integrieren können, um die Änderungen vorzunehmen, die Sie benötigen, um besser zu schlafen.

Möglicherweise müssen Sie einen Schlafspezialisten aufsuchen

Wenn Ihre Symptome noch weitere Hilfe erfordern, wird Ihr Arzt einen Schlafspezialisten empfehlen, sagt Nowakowski. Sie finden einen Schlafspezialisten in Ihrer Nähe, indem Sie die Society for Behavioral Sleep Medicine oder die American Academy of Sleep Medicine besuchen.

Es gibt keinen Test für Schlaflosigkeit

Derzeit gibt es keinen spezifischen diagnostischen Test für Schlaflosigkeit. Stattdessen verwendet Ihr Hausarzt oder ein Schlafspezialist eine Vielzahl von Tools, um Ihre Symptome zu bewerten und den besten Behandlungsansatz zu ermitteln. Zu den Tools, die bei der Messung von Schlaflosigkeitssymptomen hilfreich sein können, gehören: (2)

Ein Schlafprotokoll (ein Tagebuch, in dem Sie die Details Ihres Schlafes über mehrere Tage, Wochen oder Monate verfolgen). Ein Schlafinventar (ein ausführlicherer Fragebogen zu Ihren Schlafgewohnheiten, Ihrer Krankengeschichte und Ihrer persönlichen Gesundheit) Arzt schließt Grunderkrankungen aus) Eine Schlafstudie (ein Schlaftest über Nacht in einem Labor, mit dem ein Arzt Ihren Schlaf objektiv bewerten kann)

Durch die Verwendung all dieser Tools erhalten Ärzte ein Bild der Faktoren, die sich auf Ihren Schlaf auswirken, und können feststellen, ob möglicherweise ein psychologisches oder medizinisches Grundproblem hinter Ihren Schlafstörungen liegt, das behoben werden muss, oder welche Art von Hilfe Sie benötigen.

Eine wichtige Komponente bei der Diagnose von Schlaflosigkeit ist die genaue und umfassende Messung der durch die Erkrankung verursachten Probleme, damit alle diese Symptome in einem Behandlungsplan behandelt werden können. Wenn beispielsweise eine nicht identifizierte Grunderkrankung vorliegt, z. B. Arthritis, die zu Ihrer Schlaflosigkeit beiträgt, kann jede Verhaltenstherapie, die Sie durchführen, zwecklos sein, wenn niemand die chronischen Schmerzen behandelt, die Sie nachts wach halten.

Wenn Sie Schlafprobleme haben, sollten Sie laut der National Sleep Foundation einige Themen mit Ihrem Arzt besprechen:

Wie sehen Ihre Schlafstörungen aus, wann treten sie auf und wie oft? Wie lange haben Sie Schlafstörungen? Ihre typische Schlafroutine (einschließlich Nickerchen am Tag, wenn Sie sie einnehmen). Ob Ihre Wochenend- und Wochentagsschlafpläne unterschiedlich sind. Was Sie tun, wenn Sie nicht können SchlafAlle Gefühle von Angst, Stress oder Sorgen, wenn Sie nicht schlafen könnenWo Sie schlafen und wie Ihre Schlafumgebung aussiehtWenn Sie kürzlich einen neuen Job angefangen haben, umgezogen sind oder andere wichtige Veränderungen im Leben hattenAlle chronischen Erkrankungen

Und denken Sie daran, je früher Sie Ihrem Arzt von Schlafproblemen erzählen, desto einfacher ist es, diese zu behandeln. Schlaflosigkeit kann wie eine schlechte Angewohnheit sein, denn je länger Sie sie andauern lassen, desto schwieriger ist es, sie zu ändern (was passiert, wenn akute Schlaflosigkeit zu chronischer Schlaflosigkeit wird). Sie möchten Ihre Schlafprobleme – oder die zugrunde liegenden Probleme, die sie auslösen – angehen, bevor sie zu einer schlechten Angewohnheit werden.

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Redaktionelle Quellen und Faktenprüfung

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Schlaflosigkeit – Symptome und Ursachen. Amerikanische Akademie für Schlafmedizin. 4. März 2015. Diagnose. Nationale Schlafstiftung. Zeige weniger

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